Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?

Yulaf, aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok bilim destekli sağlık yararı sunar:

• Kilo kaybı
• Kalp hastalığı riskini azaltır
• Düşük kan şekeri

Bu makalede, yulaf ezmesinin potansiyel faydalarını sıralıyoruz ve besin bilgilerini veriyoruz. Avantajlar şunları içerir:

1. Antioksidanlar Sağlanması

Yulaf ezmesi yüksek seviyede antioksidan içerir. Spesifik olarak, avenantramidler bakımından zengin bitki bazlı bileşikler olan polifenoller içerir. Avenanthramides, neredeyse yulafta var olan bir antioksidan türüdür.

Avenanthramides insanlara şu avantajlardan yararlanabilir:

• Tansiyonu düşürebilecek nitrik asit üretiminin arttırılması
• Kan akışını iyileştirmek
• İltihabı ve kaşıntıyı azaltmak

2. İnsülin İyileştirme ve Kan Şekerini Azaltması

Yulaf ezmesi, insülin yanıtını iyileştirmeye ve muhtemelen kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.

Tip 2 diyabet hastaları, yulaf ezmesini diyetlerine dahil etmenin, yemeğe fazladan şeker eklemedikleri sürece kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olduğunu bulabilirler.

Tip 2 diyabet hastaları için yulaf ezmesinin yararları üzerine yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, yulaf ezmesinin kan şekeri kontrolünü olumlu yönde etkilediği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, tip 1 diyabet hastaları için yulaf ezmesi güvenliğini test etmek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtti.

3. Bol Miktarda Vitamin ve Mineral Sağlaması

Yulaf ezmesi, kalorileri düşükken birçok vitamin ve mineral içeren, besin açısından zengin bir besindir.

Besin değeri yüksek olan düşük kalorili yiyecekleri yemek, bir insanın kilo vermesine veya sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olurken vücudunun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlayabilir.

Yulaf ezmesi içeriği:

• Magnezyum
• Demir
• Fosfor
• Çinko
• Folat
• Bakır
• B-1 ve B-5 vitaminleri

4. Kolesterol Seviyelerinin İyileştirilmesi

Yulaf ezmesinin beta-glukan içeriği nedeniyle sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebileceği iddiasını destekleyecek bazı kanıtlar var.

2014 yılında yapılan bir inceleme, insanların günde 3 gram (g) veya daha fazla beta-glukan tüketmesi durumunda, yulaf ezmesinin toplam kolesterol seviyesini azaltabileceğini tespit etti.

Araştırmaya göre, beta glukan düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü veya “kötü kolesterolü” azalttı, ancak yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü veya “iyi kolesterolü” etkilemedi.

5. Sindirim Sisteminde Sağlıklı Bakterileri Teşvik Etmek

Yulaf ezmesi içindeki beta-glukan, suyla karıştığında jel benzeri bir madde oluşturur. Bu çözelti mideyi ve sindirim sistemini kaplar.

Kaplama bağırsakta iyi bakteri besler, bu da büyüme hızlarını arttırır ve sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir.

Yulaf ezmesinin bakteriyel gelişim üzerindeki etkisini inceleyen küçük bir çalışma, bunun olumlu bir etkisi olabileceğini buldu.

6. Kilo Yönetimi

Yulaf ezmesi çözülebilir lif bakımından zengindir, bu nedenle insanlar onu yedikten sonra diğer yiyecekleri tükettiklerinden daha hızlı bir şekilde tam hissetme eğilimindedirler. Tok hissetmek, kişinin porsiyon büyüklüğünü azaltmasına ve kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesinin iştah üzerindeki etkisini araştıran araştırmacılar, tokluğun arttığı ve sonraki 4 saat boyunca yemek yeme isteğini azalttığı sonucuna vardı.

7. Astım Riskini Azaltmak

Astım çocukluk döneminde sıklıkla gelişen yaygın bir durumdur. Belirli gıdaların astım gelişimi için bir risk faktörü olabileceğine dair bazı kanıtlar var, diğerleri ise riski azaltabilir.

Araştırmacının, 3.781 çocuk üzerinde yaptığı bir çalışmada ilk yiyeceklerinden biri olarak yulaf yiyenlerin 5 yaşına kadar astım gelişme ihtimalinin daha düşük olduğunu belirledi. Riski azaltabilecek diğer yiyecekler şunlardır:

• Buğday
• Çavdar
• Arpa gevrekleri
• Balık
• Yumurtalar

8. Kabızlık Giderici

Kabızlık, bir noktada neredeyse herkesi etkileyen yaygın bir gastrointestinal problemdir. Yulaf ezmesi içindeki lif, kabızlığı gideren veya önleyebilen gastrointestinal kanaldaki atığı hareket ettirmeye yardımcı olabilir.

Beslenme

Yulaf ezmesi birkaç temel besin içerir. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir fincan pişmiş yulaf ezmesinde:

• 166 kalori
• 5.94 g protein
• 4.00 g diyet lifi
• 3,56 g yağ, bulunmaktadır.

Yulaf Ezmesi Nasıl Yapılır?

Yulaf ezmesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere değişik çeşitlerde mevcuttur:

• Yulaf ezmesi
• “Steel-cut” Yulaf
• Öğütülmüş Yulaf
• Rulo Yulaf

Yulaf ezmesi, bütün yulaf çeşitlerinden pişirilmesi en uzun zaman alır. “Steel-cut” Yulaf, Öğütülmüş ve Rulo yulafların hazırlanması daha az zaman alır.

Ambalaj aksi belirtilmediği sürece, yulafları inek sütünden, bitki bazlı sütünden veya sudan kaynatarak yulaf ezmesi yapabilir. Pişirme süreleri değişebilir ve 10 ile 60 dakika arasında değişebilir.

Yulaf ezmesi pişirmek için, bir kişi ambalaj üzerindeki talimatları takip etmelidir. Adımlar genellikle aşağıdakileri içerecektir:

• 1.5 su bardağı süt veya su kaynatın
• Bir bardak yulafın yarısı içinde karıştırılır
• Isıyı orta seviyeye düşürülür
• “Steel-cut” Yulaf, Öğütülmüş ve Rulo yulaf ezmesi için 10 ile 20 dakika kaynaması beklenir
• Yulaf ezmesinin kaynaması için 50 ile 60 dakika beklenir
• Baharatlar veya tatlandırıcılar gibi ilave isteğe bağlı bileşenlerde karıştırılabilir.

Anlık yulaf ezmesi çeşitleri genellikle çok çabuk pişseler de en çok işlenenleridir. Anında yulaf ezmesi genellikle eklenmiş şeker ve koruyucu maddeler içerir.

Kaynaklar:

1. Full report (all nutrients): https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/08121 man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=08121&offset=&sort=default&format=Full&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=1&Q325810=1&Q325811=5&Q337021=0.75&Qv=1&Q325810=0.5&Q325811=5&Q337021=0.75
2. Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015, December 10) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
3. Nwaru, B. I., Takkinen, H. M., Niemelä, O., Kaila, M., Erkkola, M., Ahonen, S., … Virtanen, S. M. (2013, January) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182171
4. Rebello, C. J., Chu, Y.-F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., … Greenway, F. L. (2014, May 28): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052334/
5. Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016, January 14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
6. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014, December): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394769/
7. Fletcher, Jenna. “What are the benefits of oatmeal?.” : https://www.medicalnewstoday.com/articles/324176.php
8. Fletcher, J. (2019, January 14). “What are the benefits of oatmeal?.” Medical News Today. Retrieved from
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/324176.php.